Como Ter um Coração Saudável

julho 23rd, 2013 by J Menezes

Eu conheço muitas pessoas que estão pensando sobre os amigos do peito hoje…

A historia ao redor de dieta e coração tem sido longa o suficiente que você provavelmente já sabe muito sobre o assunto. Vigie seu peso, mantenha as gorduras totais e saturadas em pequenas quantidades e não seja muito mão pesada no sal e coloque mais fibra solúvel de alimentos como feijão e aveia. Assim você tem uma estratégia dietética muito boa.

Todos são excelentes conselhos, sem dúvidas. No final das contas, uma dieta rica em gordura pode fazer você aumentar de peso, gorduras saturadas podem aumentar os níveis de colesterol e muito sal pode aumentar a pressão. Todos esses aumentam os riscos de doenças cardíacas. Mas existem alguns outras peças para o quebra cabeças da saúde cardíaca que estão ganhando mais atenção nesses dias: o equilíbrio dos ácidos graxos e uma pequena molécula chamada de óxido nítrico.

Tenha certeza de encontrar o equilíbrio de ácidos graxos correto.

Quando eu comecei a aconselhar pacientes há muitos anos atrás, o conhecimento sobre gorduras era bem reduzido: as saturadas eram más e as poliinsaturadas eram boas. Mas a historia ficou um pouco mais complexa devido a crescente preocupação com o equilíbrio de dois ácidos graxos poliinsaturados: os ômega 3 e os ômega 6. E parece que esse desequilíbrio está afetando a nossa saúde.

Não é simplesmente o acido graxo ômega 3 é bom e o ômega 6, maus. Nenhum dos dois é inerentemente ruim. Na verdade, eles são essenciais, ou seja, precisamos come-los porque não podemos fabrica-los em nosso corpo. E, pequenas quantidades (e no equilíbrio correto), esses ácidos graxos essências servem para importantes funções no corpo como crescimento, visão, função cerebral e saúde da circulação.

O problema é que geralmente nós comemos muito ômega 6 e muito pouco ômega 3. E, apesar de precisarmos dos dois, se nós não os ingerirmos em equilíbrio, isso pode afetar sua saúde. Nossa dieta moderna está inundada de ômega 6 em alimentos como batata frita, molho para salada e doces. Ao mesmo tempo, nós ingerimos poucos peixes, vegetais, nozes e castanhas e linhaça, ricos em ômega 3. Dois desses ácidos graxos ômega 3, chamados de EPA e DHA, são abundantes em peixes e ajudam na manutenção do sistema cardiovascular, mas a grande maioria das pessoas não come a quantidade recomendada de peixe por semana.

A boa notícia é que você pode mudar a proporção desses ácidos graxos em sua dieta. Uma das práticas mais saudáveis é ter várias refeições com peixe por semana fornecendo o EPA e DHA saudáveis. Peixe fresco é ótimo, mas peixe enlatado também é, além de conveniente. Se você não ama peixe, você pode suplementar com capsulas de ômega 3.

Vamos falar sobre Nitrato e Óxido Nítrico: produzido pelas células da superfície dos vasos sanguíneos. Ele é um gás que dilata as artérias o que promove aumento do fluxo de sangue e reduz a pressão sanguínea. É também um antioxidante forte, trabalha para aliviar o estresse oxidativo no corpo e reduz a ameaça de doenças cardíacas. O óxido nítrico é produzido pelo corpo com o oxigênio junto com arginina, um aminoácido encontrado em abundância em alimentos ricos em proteínas como nozes, castanhas, feijões e frutos do mar. Mas existe uma outra fonte. Nossos corpos pode. Fabricar óxido nítrico a partir dos nitratos de nossa alimentação.

Talvez você começa os nitratos e nitratos somente como aditivos colocados em embutidos com presunto. Eles são colocados para preservar frescor, cor e sabor. Mas, de fato, a maior parte do nitrato que comemos não vem de embutidos. A maioria do nitrato que consumimos vem de vegetais e frutas, as fontes mais ricas sendo o espinafre, repolho, couve flor, uvas, morangos e raízes. Frutas e vegetais sempre foram conhecidos como usinas nutricionais, são lotados de antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais e fornecem vitamina C o que aumenta as chances de gerar óxido nítrico no corpo. O fato de serem ricos em nitrato nos dá outra razão para comê-los.

Alimentos para saúde do coração

As fundações de uma dieta boa para o coração são muito simples. É o que você já sabe que é saudável e constitui uma dieta balanceada.

– Coma mais frutas, vegetais, grãos integrais e feijões pois eles liberam vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

– Aproveite alimentos pobres em gordura e ricos em proteínas pois eles manterão sua ingestão de gordura saturada controlada.

– Mantenha sua ingestão de gorduras no total sob controle. O ideal é consumir apenas a quantidade suficiente para adicionar sabor aos alimentos. Quando comer gordura, focalize naquelas boas para saúde fornecidas por alimentos como peixe, nozes, abacate e azeite de oliva.

– Como são uma rica fonte de ômega 3, os frutos do mar devem estar em seu cardápio com o máximo possível de frequência.

– Enquanto tenta aumentar a quantidade de ômega 3 em sua dieta, foque em reduzir o ômega 6 cortando alimentos ricos em gordura. Escolha leite desnatado e seus derivados, peito de frango, carnes magras e fontes de proteínas vegetais como feijões, lentilhas e tofu.

– Limite as gorduras adicionadas também. Diminua os molhos para salada, temperos gordurosos e alimentos fritos de sua alimentação.

– Quando diz respeito a carboidratos, tente se manter longe de amidos refinados enchendo seu prato com fibras solúveis como feijões, batata, brócolis e cenouras que ajudam a manter os níveis saudáveis de colesterol. Ao mesmo tempo, você ainda ganha um bônus pois frutas e vegetais ainda fornecem os nitratos saudáveis para o coração.

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