Lanches: Você deveria comê-los? Eles são realmente maus para você?

junho 26th, 2012 by Henrique Autran

3 ou 6 refeições por dia? Isso importa?

Todo mundo come. É por isso que todo mundo gosta de dar uma opinião quando se fala de nutrição. Dois assuntos controversos são a frequência das refeições e o controle de peso. Existem aqueles que simplesmente não comem lanches, aqueles que se restringem a 3 refeições pode dia. Na visão deles, lanchar é simplesmente um hábito que pode acrescentar peso a você. Na direção oposta, estão aqueles que dizem que refeições pequenas e frequentes ajudam no controle da fome, sendo melhor comer de 5 a seis vezes por dia.

Qual a estratégia é melhor do que a outra? As pesquisas ainda não nos deram uma resposta definitiva, levando à conclusão de que independente de serem 3 ou 6 refeições, “a questão sobre os benefícios (no final das contas) será: quanta energia está sendo consumida x quão regularmente a pessoa come?” Em outras palavras, se é perda de peso que procura, o foco deve ser manter a ingestão calórica sob controle. O lanche em si não é ruim ou bom, a não ser que esteja elevando sua ingestão calórica acima de um determinado limiar.

Se você olhar para o que muitas pessoas consideram ‘lanches’, alimentos gordurosos, salgados e com muito açúcar como batatas fritas, biscoitos e chocolates, é fácil ver porque adotam a abordagem “sem lanche” para o controle de peso. Se lanchar = Junk food, então sim, essas guloseimas processadas podem incluir muitas calorias no sistema em pouco tempo. Algumas pessoas evitam os lanches porque já acham difícil controlar as calorias nas refeições principais. Se eles acham difícil controlar  o que comem no café da manhã, almoço e jantar, eles aceitam que lanches seriam ainda mais penosos para controlar.

Claro que existem muitos alimentos saudáveis para lanchar também, por isso sou a favor da abordagem de alimentação mais frequente. É uma questão prática, quanto mais frequente são suas refeições, mais fácil de preencher suas necessidades nutricionais.

Vamos dizer que você está tentando atingir 7 a 10 porções de frutas e vegetais por dia, duas porções de laticínios e ainda tem a quantidade de proteína para alcançar também. Isso pode ser difícil se você está tentando distribuir toda a comida em apenas 3 refeições. Mas se você usa lanches como uma oportunidade de ingerir mais alimentos saudáveis como frutas e vegetais, ou talvez iogurte rico em cálcio ou uma porção extra de proteína, fica muito mais fácil de atingir suas necessidades nutricionais diárias.

Aqui está outro ponto: pessoas que comem com menor frequência podem se convencer que comeram muito pouco no dia, dando licença para comer mais nas refeições principais. Ou, eles pensam que comer grandes refeições, pouco frequentes, irá mantê-los sem fome por mais tempo. Isso raramente acontece. As pessoas acabam lanchando de qualquer forma.

Refeições frequentes realmente podem ajudar com o controle das porções. Se você sabe que vai comer com mais frequência, você pode ensinar a si mesmo a ficar mais satisfeito com menos em cada vez que comer, desde que você saiba que vai comer daqui há poucas horas.

Essa é a beleza de comer de forma saudável. Frutas, vegetais e grãos integrais com muita fibra têm relativamente poucas calorias por porção e proteínas com baixa gordura podem ajudar a te manter satisfeito. Isso significa que você pode comer a cada poucas horas, focando ainda na qualidade e quantidade, sem ingerir grandes quantidades de calorias.

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